可验证目标的锻炼
目标:减脂塑形。
阶段一:
强化心肺能力，强化下半身肌肉。
检验标准：
静息心率；
10km/h下，心率到达160的时间；
俯卧撑数量；
负重深蹲数量(建议负重20KG)
锻炼计划：
动作：
大腿：
深蹲；
弓步蹲；
心肺：
长跑；
高抬腿；
跳绳；
胸：
俯卧撑；
哑铃推胸；
背：
高位下拉；
俯身划船；
腹：
圈腹。
训练过程及训练量：
保持，每周五到六小时中等强度下的训练量（150~160/min）
过程：
第一天：
30min跑步
（深蹲 20，高抬腿 25s）*5两个动作作为一个循环，循环间隔30s~1min
圈腹 15*5
第二天：
30min跑步
(弓步蹲 20，跳绳 60）*5两个动作为一个循环，循环之间间隔为30s~1min
圈腹15*5
第三天:
20min椭圆机（注意心率）
俯卧撑/高位下拉 12*5
10m往返跑，2个来回*5
休息一天重复第一天动作。
目标检验：
每两周进行一次自行测试。所有数据与自己相比有进步即可，两到三个月后进入下一阶段。